Wand Pilates ist eine innovative Weiterentwicklung des klassischen Pilates-Trainings, bei dem die Wand als Widerstand und Unterstützung dient. Diese Methode verbessert die Körperhaltung, stärkt die Muskulatur und fördert die Flexibilität – alles ohne zusätzliche Geräte. Mit gezielten Übungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren und in Form bringen. Im Folgenden stellen wir 8 effektive Wand-Pilates-Übungen vor, die du ganz einfach zu Hause nachmachen kannst.
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1. Wand Rolle
Diese Übung ist ideal, um die Wirbelsäule zu mobilisieren und die Flexibilität zu steigern. Sie hilft dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern.
So geht’s:
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, die Füsse etwa hüftbreit aufgestellt und leicht von der Wand entfernt.
- Atme tief ein, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und rolle langsam Wirbel für Wirbel nach vorne ab.
- Lass den Kopf und die Arme entspannt hängen, während du so weit wie möglich nach unten kommst.
- Atme ein und rolle dann langsam wieder nach oben, indem du die Wirbelsäule bewusst aufrichtest.
2. Wand Squats
Wall Squats sind eine einfache, aber sehr effektive Übung, um Bein- und Gesässmuskulatur zu stärken. Sie bieten gleichzeitig eine hervorragende Möglichkeit, die Haltung zu kontrollieren.
So geht’s:
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, die Füsse etwas mehr als hüftbreit auseinander und etwa 30 cm von der Wand entfernt.
- Beuge die Knie und rutsche den Rücken an der Wand entlang nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halte die Position für 10 bis 15 Sekunden, atme ruhig und presse den Rücken gleichmässig gegen die Wand.
- Schiebe dich dann kontrolliert wieder nach oben.
3. Wand Plank
Die Plank ist eine der besten Übungen, um den gesamten Körper zu stärken und zu stabilisieren. In der Wandvariante wird die Übung etwas erleichtert, bietet aber dennoch einen hervorragenden Trainingseffekt.
So geht’s:
- Stelle dich mit den Füssen etwa einen Meter von der Wand entfernt, lehne den Oberkörper leicht nach vorne und stütze dich mit den Händen auf Schulterhöhe an der Wand ab.
- Spanne deinen Rumpf an, achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, und halte diese Position.
- Atme ruhig weiter und halte die Spannung für 20 bis 30 Sekunden.
4. Wand Leg Lift
Mit der Wand als Stütze kann man gezielt Hüften und Beine kräftigen. Diese Übung verbessert ausserdem das Gleichgewicht und die Körperkontrolle.
So geht’s:
- Lehne dich seitlich mit einer Schulter gegen die Wand und stelle die Füsse parallel nebeneinander.
- Hebe das äussere Bein gestreckt zur Seite, so hoch wie es bequem möglich ist, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Senke das Bein langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung 10 bis 12 Mal pro Seite.
5. Wand Push-up
Wall Push-ups sind eine gelenkschonende Alternative zu klassischen Liegestützen und ideal für Anfänger oder Menschen, die Schwierigkeiten mit dem Handgelenk haben.
So geht’s:
- Stelle dich etwa einen Meter von der Wand entfernt und platziere die Hände schulterbreit an der Wand.
- Beuge die Arme und senke den Oberkörper langsam in Richtung Wand ab, während du den Rumpf angespannt hältst.
- Drücke dich dann kontrolliert wieder nach oben in die Ausgangsposition.
6. Wand Brücke
Die Wall Bridge ist eine klassische Pilates-Übung, bei der die Wand als Unterstützung dient, um gezielt die Gesäss- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
So geht’s:
- Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Beine an der Wand angewinkelt und die Füsse flach gegen die Wand gedrückt.
- Drücke die Füsse fest in die Wand und hebe dein Becken langsam nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte diese Position für 5 Sekunden und senke das Becken dann langsam wieder ab.
- Wiederhole die Übung 10 bis 12 Mal.
7. Wand Engel
Diese Übung zielt darauf ab, die Beweglichkeit und Kraft der Schultern zu verbessern und die Brustmuskulatur zu dehnen, was besonders für die Körperhaltung hilfreich ist.
So geht’s:
- Stelle dich mit dem Rücken zur Wand, die Füsse etwa 10 cm von der Wand entfernt, und drücke den unteren Rücken sowie die Schulterblätter gegen die Wand.
- Hebe die Arme auf Schulterhöhe, die Ellenbogen angewinkelt, sodass sie ebenfalls die Wand berühren.
- Gleite mit den Armen entlang der Wand nach oben, als würdest du einen Engel in den Schnee zeichnen, und senke sie dann kontrolliert wieder ab.
- Wiederhole die Bewegung 8 bis 10 Mal.
8. Wand Plank seitlich
Die Side Plank an der Wand ist eine modifizierte Plank-Variante, bei der der seitliche Rumpf besonders intensiv trainiert wird.
So geht’s:
- Stelle dich seitlich zur Wand, stütze einen Arm gestreckt gegen die Wand und bringe den anderen Arm auf die Hüfte.
- Halte deinen Körper in einer geraden Linie und spanne den Rumpf fest an.
- Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden pro Seite und wechsle dann die Seite.
Fazit
Wand Pilates ist eine hervorragende Möglichkeit, den Körper mit einfachen, aber wirkungsvollen Übungen zu kräftigen und zu formen. Die Wand bietet dabei zusätzliche Stabilität und unterstützt bei den Bewegungen. Mit diesen 8 Übungen kannst du deinen ganzen Körper trainieren und dabei deine Haltung, Flexibilität und Kraft verbessern – ideal für zu Hause und ohne aufwendige Ausrüstung.
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